An dara céim d’athshlánú sprain rúitín.

An dara céim d’athshlánú sprain rúitín.

An uair dheireanach a labhair muid faoin gcéad chéim d’athshlánú rúitín, inniu beimid ag caint faoin dara céim.

An dara céim athghabhála céim

De réir mar a dhéantar faoiseamh a fháil ar an bpian agus ar an at, is féidir tús a chur leis an gcéim seo den téarnamh. Tríd an socrú roimhe seo, chobhsaigh an ligament a ndearnadh damáiste dó go bunúsach ag an am seo, agus thosaigh sé ag dul ar aghaidh go dtí an chéim leighis, agus ní fhéadfaí an teannas beag struis a mhéadú.

Soghluaisteacht chomhpháirteach a fheabhsú

• Féadfaidh tú oiliúint dorsiflexion rúitín agus flexion plantar (caidéal rúitín) a thosú laistigh de 2-7 lá ó chéim luath an díobhála, ach gan valgus a dhéanamh. Féadann sé seo gníomhaíocht a athbhunú níos luaithe agus neart matáin timpeall na hailt a neartú. Chomh fada agus is féidir an pian a fhulaingt, is féidir é a dhéanamh. Moltar 2-3 ghrúpa a dhéanamh do gach ceann, thart ar 20 i ngach grúpa, mar aon le comhbhrú oighir agus an géag atá buailte a ardú.

• Le cabhair ón teiripeoir, is féidir leat cleachtadh le gníomhaíocht níos mó. Is é an rud céanna an príomh-síneadh ar ais rúitín agus flexion plantar.

• Nuair a bhíonn an at agus an pian faoi smacht, is féidir tús a chur le roinnt oiliúna simplí valgus. Ná cuir fórsa iomarcach i bhfeidhm, áfach, agus tarraing ar an limistéar a ndearnadh damáiste dó.

• Féadfaidh tú do shála a chur ar an talamh agus uimhreacha nó litreacha a scríobh san aer ar do ladhar mhór chun cleachtadh a dhéanamh.

• Is féidir leat an clár cothromaíochta a úsáid sa suíomh suí, ag tosú le síneadh siar agus cleachtaí flexion plantar, agus ansin aistriú go inbhéartú.

• Traenáil an muscle gastrocnemius agus Achilles tendon cúpla uair sa lá. Ar ndóigh, tá go leor bealaí ann le tarraingt, is féidir leat céimeanna nó fánaí a úsáid, is féidir leat crios oiliúna leaisteacha a úsáid freisin. Is é an prionsabal ná oiliúint nach mbaineann le meáchan a dhéanamh ar dtús, agus ansin an tarraingt a thosú faoi réir meáchain.

Neart matáin timpeall na hailt a fheabhsú

• Ar bhonn an chaidéil rúitín, coinnigh an Coinnigh ar feadh 10 soicind sa suíomh síneadh cúil, agus ansin coinnigh an Coinnigh ar feadh 10 soicind sa suíomh flexion plantar. Tar éis sin, is féidir leat 10 soicind eile de inbhéartú a chur leis. Déan é seo dhá uair sa lá, 3 huaire gach uair, 10 n-uaire gach uair.

• Mura léir an faoiseamh, is féidir leat comhbhrúite te a chur leis ag an am seo, agus oighir a chur i bhfeidhm gach re seach. Gach uair a chuireann tú teas i bhfeidhm ar feadh 5 nóiméad, ansin cuir oighir i bhfeidhm ar feadh 5 nóiméad. Déan roinnt grúpaí arís, níl an t-iomlán níos mó ná 20 nóiméad.

• Is modh oiliúna réasúnta simplí agus éifeachtach í oiliúint leaisteach le cúnamh ó bhanda leaisteacha.

• Greamáin ionmhatánach nó fearas cosanta éadrom a úsáid (ag an am seo, ní mholtar scoilteanna bráisléid a úsáid chun soghluaisteacht chomhpháirteach leordhóthanach a chinntiú), agus cleachtaí iomlána meáchain a mhéadú de réir a chéile.

• Féadfaidh tú tosú ag snámh agus ag rothaíocht, ach déan cinnte nach bhfuil sé pianmhar.

Athshlánú proprioception

• Tá oiliúint fabhtcheartaithe an-tábhachtach chun sprains athfhillteach a chosc. Is braistint dhomhain í an proprioception a rialaíonn gluaiseacht agus suíomh na hailt. Is gabhdóir críochfoirt nerve beag é a dháiltear ar ligaments agus tendons. Go ginearálta trí oiliúint a chur ar chumas cothromaíochta feidhm proprioceptive a fheabhsú. Is féidir leat an clár comhardaithe a úsáid, ón gcleachtadh suí ina shuí go seasamh ar dhá chos, go seasamh ar chos amháin.

• Mura bhfuil clár comhardaithe agat, is féidir leat seastán aon-chosach simplí a úsáid le haghaidh oiliúna. Más féidir leat é a rialú go héasca, is féidir leat an deacracht a mhéadú, mar shampla do chuid arm a bhogadh, do chorp a thumadh, nó do ghlúine a lúbadh. Faoi dheireadh, is féidir leat do shúile a dhúnadh chun an deacracht a mhéadú. Caithfidh an oiliúint iomlán a bheith sábháilte, agus sin amháin tar éis neart matáin leordhóthanach a aisghabháil. Má tá an oiliúint míchuí nó má tá an oibríocht ró-thapa, is furasta athdhíobháil a dhéanamh freisin.